Obrázek článku

U17: Individuální tréninkový plán »

HLAVNÍ TRENÉR TEPLICKÉ SEDMNÁCTKY LADISLAV JAMRICH PŘIPRAVIL INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO HRÁČE NA VOLNÉ DNY PŘED ZAHÁJENÍM ZIMNÍHO PŘÍPRAVNÉHO OBDOBÍ NOVÉHO ROKU 2017, KTERÉ TÝM U17 ZAHÁJÍ V ÚTERÝ 3.1. RÁNO V 8:00 SILOVÝMI TESTY V POSILOVNĚ STADIONU NA TEPLICKÝCH STÍNADLECH.

Tento Individuální tréninkový plán by měl sloužit pro hráče mladšího dorostu U17 jako návod k udržení se v odpovídající kondici a připravit je na náročné týdny Zimního přípravného období nového roku 2017.

Individuální tréninkový plán má dvě hlavní části : KONDIČNÍ PŘÍPRAVA + PROTAHOVACÍ CVIČENÍ a POSILOVÁNÍ + ZPEVŇOVÁNÍ TĚLESNÉHO JÁDRA. Kondiční příprava je navíc rozdělena na tři pětidenní cykly a Posilování se skládá celkem ze tří šestidenních cyklů.

INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN " ITP " :

DŮLEŽITÉ - během volna nezapomenout na :

  • VODA JAKO PROSTŘEDEK REGENERACE - plavání, regenerace, core cvičení

  • DOPLŇKOVÉ SPORTY - například futsal, badminton, squash.

KONDIČNÍ PŘÍPRAVA A PROTAHOVACÍ CVIČENÍ :

ITP č.1 - období : od 16.12.2016 / do 20.12.2016 :

  • 1.den - Vytrvalostní běh: 3 x 8‘ Iz ( vzdálenost 3 x 1.866 m ) - 2 x 3‘ Io

  • 2.den - doplňkové sporty + posilování + protahovací cvičení + SM systém

  • 3.den - Vytrvalostní běh: 3 x 8‘ Iz ( vzdálenost 3 x 1.899 m ) - 2 x 3‘ Io

  • 4.den - doplňkové sporty + posilování + protahovací cvičení + SM systém

  • 5.den - Vytrvalostní běh: 3 x 8‘ Iz ( vzdálenost 3 x 1.932 m ) - 2 x 3‘ Io

1.den 3.den 5.den

  • PO DOBĚHNUTÍ REGENERAČNÍ BĚH cca 5´při TF = 120 - 150 tepů / min.
  • NEZAPOMENOUT: po běhu protahovací cvičení + SM systém cca 15´ ( ! )
  • UPOZORNĚNÍ: Kvalitní obuv a terén + dodržovat pitný režim ( ! )
  • Vysvětlivky: ( IZ ) = interval zatížení, ( I0 ) = interval odpočinku

ITP č.2 - období : od 23.12.2016 / do 27.12.2016 :

  • 1.den - Vytrvalostní běh: 3 x 6‘ Iz ( vzdálenost 3 x 1.450 m ) - 2 x 2‘ Io

  • 2.den - doplňkové sporty + posilování + protahovací cvičení

  • 3.den - Vytrvalostní běh: 3 x 6‘ Iz ( vzdálenost 3 x 1.500 m ) - 2 x 2‘ Io

  • 4.den - doplňkové sporty + posilování + protahovací cvičení

  • 5.den - Vytrvalostní běh: 3 x 6‘ Iz ( vzdálenost 3 x 1.550 m ) - 2 x 2‘ Io

1.den 3.den 5.den

  • PO DOBĚHNUTÍ REGENERAČNÍ BĚH cca 5´při TF = 120 - 150 tepů / min.
  • NEZAPOMENOUT: po běhu protahovací cvičení + SM systém cca 15´ ( ! )
  • UPOZORNĚNÍ: Kvalitní obuv a terén + dodržovat pitný režim ( ! )
  • Vysvětlivky: ( IZ ) = interval zatížení, ( I0 ) = interval odpočinku

ITP č.3 - období : od 30.12.2016 / do 03.01.2017 :

  • 1.den - Vytrvalostní běh: 4 x 5‘ Iz ( vzdálenost 4 x 1.250 m ) - 3 x 1‘ Io

  • 2.den - doplňkové sporty + posilování + protahovací cvičení

  • 3.den - Vytrvalostní běh: 4 x 5‘ Iz ( vzdálenost 4 x 1.292 m ) - 3 x 1‘ Io

  • 4.den - doplňkové sporty + posilování + protahovací cvičení

  • 5.den - Vytrvalostní běh: 4 x 5‘ Iz ( vzdálenost 4 x 1.334 m ) - 3 x 1‘ Io

1.den 3.den 5.den

  • PO DOBĚHNUTÍ REGENERAČNÍ BĚH cca 5´při TF = 120 - 150 tepů / min.
  • NEZAPOMENOUT: po běhu protahovací cvičení + SM systém cca 15´ ( ! )
  • UPOZORNĚNÍ: Kvalitní obuv a terén + dodržovat pitný režim ( ! )
  • Vysvětlivky: ( IZ ) = interval zatížení, ( I0 ) = interval odpočinku

DŮLEŽITÉ UPOZORNĚNÍ PRO HRÁČE: Při vytrvalostním běhu používejte volně dostupné libovolné free verze mobilních běžeckých aplikací a po každém 5-ti denním cyklu kondiční přípravy zasílejte prostřednictvím aplikace Messenger nebo WhatsApp SCREENSHOTy (=snímky obrazovky) mobilního telefonu nebo fotografii běžeckých hodinek s dosaženými výsledky z každého dne, kdy byl v plánu vytrvalostní běh ( ! )

Tyto ScreenShoty budou pro kontrolu k dispozici hlavnímu trenérovi prostřednictvím nově vytvořené uzavřené skupiny v aplikaci WhatsApp ( ! )

POSILOVÁNÍ - ZPEVŇOVÁNÍ TĚLESNÉHO JÁDRA :

Jaké zásady a zásobníky jednotlivých cviků používat pro posilování a protahování v rámci plnění níže uvedeného Individuálního tréninkové plánu " ITP " najdete v následujícím souboru PROGRAM POSILOVÁNÍ A ROTAHOVÁNÍ U HRÁČŮ FOTBALU, který je ve formátu PDF ke stažení ZDE.

ITP č.1 - období : od 15.12.2016 / do 20.12.2016 :

  • každý den : posilování - zpevňování tělesného jádra u všech svalových partií

ITP č.2 - období : od 22.12.2016 / do 27.12.2016 :

  • každý den : posilování - zpevňování tělesného jádra u všech svalových partií

ITP č.3 - období : od 29.12.2016 / do 03.01.2017 :

  • každý den : posilování - zpevňování tělesného jádra u všech svalových partií

UPOZORNĚNÍ: Kdo z hráčů má jakýkoli zdravotní problém nebo zranění či je po zranění, je hlavně potřeba do začátku Zimního přípravného období ( 3.1.2017 ) vše řádně a poctivě doléčit ( ! )

DŮLEŽITÉ: V případě potřeby a přetrvávajících zdravotních potíží informujte co možná nejdříve hlavního trenéra Ladislava Jamricha pro zajištění včasné odborné pomoci lékaře či fyzioterapeuta FK Teplice ( ! )

DO PŘÍPRAVY SI ZAJISTĚTE KROMĚ ZÁKLADNÍHO VYBAVENÍ TAKÉ :

  • kvalitní běžeckou obuv

  • švihadlo

  • láhev na pití

  • tenisák

  • elastické lano pro cvičení spirální stabilizace páteře ( tzv. SM systém )

  • thera-band gumu

Power System Posilovací guma Cross Band Level 5

KONTAKT NA HLAVNÍHO TRENÉRA :

Ladislav JAMRICH

  • hlavní trenér FK Teplice U17
  • trenérská licence UEFA "A"
  • telefon: +420 722 914 999
  • e-mail: lada.jam@centrum.cz

POSILOVACÍ PROGRAM

ZÁSOBNÍK CVIKŮ PRO POSILOVÁNÍ :

- pro zobrazení v maximální velikosti klikni přímo na vybraný obrázek :

PROTAHOVACÍ PROGRAM

ZÁSOBNÍK CVIKŮ PRO PROTAHOVÁNÍ :

- pro zobrazení v maximální velikosti klikni přímo na vybraný obrázek :

Stínadla TV

Další vídea